藍色的天空

現代人生活忙碌，三餐老是在外，再加上性喜油炸油煎的食物；許多人年紀輕輕就晉身文明病的三高族：高血壓、高膽固醇與高血糖，引發各種心血管疾病。「其 實，只要改變飲食習慣，攝取一定份量的OMEGA-3不飽和脂肪酸，就可以降低心血管罹病率。」國內營養學權威謝明哲博士指出。

攝取OMEGA-3不飽和脂肪酸為何能保護我們的心血管健康？原來，我們每天都會攝取到的油脂，裡頭的脂肪酸可分為兩大類：飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸的飲食易引發心血管疾病
飽和脂肪酸的性質安定，不易氧化，即使高溫油炸也不易變質。動物性油脂的豬油、牛油、奶油，以及 棕欖油、椰子油含有大量的飽和脂肪酸，因此成為食品加工業與餐飲業的最愛。常在外用餐或喜歡吃餅乾等加工食品的人，往往在不知不覺中就攝入過量的飽和脂肪 酸。飽和脂肪酸因為安定的特性而容易在血管內沉積，升高血液裡膽固醇與三酸高油酯的濃度，促使動脈硬化。

不飽和脂肪酸的飲食降低心血管罹病率
不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。

單元不飽和脂肪酸的穩定性比飽和脂肪酸低，能夠趕走壞膽固醇，提高「好」膽固醇的比例。最為人熟知的單元脂肪酸是OMEGA-9；富含OMEGA-9的食用油以橄欖油為代表。研究指出，經常攝取含大量橄欖油的飲食，可使心血管疾病危險度降低25％。

另一類的多元不飽和脂肪酸以Omega-3與Omega-6為代表，普遍存於亞麻仁油、葵花油、葡萄籽油等植物油及深海魚油內。Omega-3與Omega-6是人體的必須脂肪酸，一定要從食物中來攝取，同時是維護心血管健康的重要幫手。

快速認識 Omega-3與Omega-6
同樣都是多元不飽和脂肪酸，Omega-3與Omega-6對心血管的保健作用又不太一 樣。Omega-3能有效清除血脂肪（血脂肪包含了三酸甘油酯與膽固醇），「清血」效果卓越。並能減緩血小板的凝集，讓血流更順暢；還可使血管壁更有彈 性，避免動脈硬化。所以，Omega-3能降血壓，保護心血管健康。研究證實，常攝取足夠Omega-3的人就算心臟病發作，也較不會致命。

而Omega-6的主要好處是減少血脂肪裡的壞膽固醇(LDL)。不過，攝取過多的Omega-6脂肪酸易導致過敏、癌症等病變。Omega-3則無此負作用，不但可抑制發炎，還可平衡人體避免吸收過多的Omega-6。

由於日常飲食多半含有Omega-6，Omega-3卻少了很多。以植物油來說，雖然都同時含有這兩種養份，但比例懸殊。國人常用的大豆 油、花生油、麻油或癸花油，Omega-6的含量都超過50%，裡面只有一點點Omega-3。再加上現代人很少常吃深海魚跟深綠色葉菜，導致體內的 Omega-3明顯不足。所以，我們平日就該加強Omega-3的攝取。

增強攝取OMEGA-3的飲食要訣
OMEGA-3主要有兩大類的來源。

1.海魚，尤其是青背的深海魚。這類OMEGA-3為DHA、EPA，可直接促進心、腦、眼、腎與神經系統的健康。每週至少吃兩次深海魚或每天吃兩顆低魚油膠囊，可獲取足夠的OMEGA-3養份。

2.某些植物也含有OMEGA-3，稱為次亞麻油酸（ALA），以亞麻仁籽的含量最為豐富。來自植物的OMEGA-3在進入人體後，也會轉化成跟魚油一樣的DHA與EPA。特別適合素食者、討厭魚腥味或是對魚蝦過敏的人。

此外，我們還可透過油脂來增強OMEGA-3脂肪酸的攝取。近年來，亞麻仁油在生機飲食店成為熱銷品。不過，亞麻仁油裡的OMEGA-3脂 肪酸很不穩定，遇高溫易變質，亞麻仁油較適合生喝或涼拌，不適合國人喜煎煮炒炸的熱食習慣。幸好，現在已有廠商推出以亞麻仁油為主的烹調用油，這種調合油 不易變質，經過煎炒等熟食烹調，也能讓人獲得優質的OMEGA-3。想透過飲食做好心血管保建的消費者，不妨選用含OMEGA-3脂肪酸含量最高的油品， 就能輕鬆又有效地攝取到足夠的OMEGA-3。

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